Träningsprogram

Detta träningsprogram är framtaget av Karsten Kaping, gymnastikdirektör och sjukgymnast, ansvarig sjukgymnast för fäktning inom Sveriges Olympiska Kommitté.  Programmet för miniorer/ungdomar syftar till att skapa en bas för fortsatt utveckling i kadett och junioråldern. Särskilt fokus läggs på de för fäktningen viktiga komponenterna enbensstyrka och tricepsstyrka.

• Det är lämpligt att genomföra minst två pass i veckan (en gång vardera av program 1 och 2) gärna i kombination med lätt löpning.
• Skriv upp vad du tränar!!
• Tänk på att det är viktigast att göra rörelserna rätt och noggrant!
• Håll kroppen rak och försök ha en ”atletisk hållning”!
• Glöm inte uppvärmning före!

-------------
PROGRAM 1
 

1. Armhävningar (3x6)

Rak kropp, händerna under axlarna (inte för brett!), ställ en sko under bröstkorgen och gå ned så djupt att bröstkorgen nuddar skon.

2. Plankan (3x20 sekunder)

Ligg med ansiktet mot marken. Stöd kroppen med armbågar/underarmar samt tåspetsarna. Spänn kroppen så att den blir helt rak.

3. Knäböj (3x10)

Stå med fötterna parallella i axelbredd, fotsulorna helt i marken. Böj benen tills vinkeln i knävecket är 90 grader. Tår och knän ska peka framåt, överkroppen ska hållas upprätt med rak rygg.

4. Spindelgång

5. Situps (3x8)

Fotsulorna helt i golvet, benen böjda ca 90 grader. Händerna på bröstet och skulderbladen lyfta från golvet.

Del 2: Spänst

1. Enbenshopp

2. Jämfotahopp

3. Skridskohopp

PROGRAM 2

Del 1: Styrka

1. Bänkdips

Stöd händerna mot en bänk bakom ryggen. Vila kroppen mot hälarna. Böj och sträck armarna.

2. Sidoplankan (3x15 sekunder på vardera sidan)

Ligg på sidan. Stöd kroppen mot armbågen/underarmen placerad under axeln samt fotens utsida. Spänn kroppen. Byt sida.

3. Utfallssteg (3x5 på vardera ben)

Sträck på ryggen och inta en ”atletisk hållning”. Gör 5 utfallssteg med återgång utan att sätta i foten vid återgång. Byt ben.

4. Bäckenlyft på ett ben

5. Situps

Fotsulorna helt i golvet, benen böjda ca 90 grader. Händerna på bröstet och skulderbladen lyfta från golvet.

Del 2: Spänst

1. Slalomhopp

2. Stående enbenslängd (3x3 på vardera ben)

Stå på ett ben. Hoppa så långt du kan och landa på samma ben. Upprepa 3 gånger. Byt ben.

Kondition

All rörelse, lek och spel där pulsen ökar är mycket bra och rekommenderas varmt.

Kombinera gärna genomförandet av ovanstående styrke-/spänstprogram med en joggingtur (10-20 minuter) före.